• 04_Avena y Quinoa con Macedonia de Frutas_BAJA

Porridge fresco de avena y quinoa con macedonia de frutas en infusión de azahar

Nivel de dificultad: Fácil
Dicen que la comida muchas veces entra por los ojos, así que este colorido porridge hará las delicias de los más visuales. Además de vistoso, también nos dará un aporte de energía y vitaminas para poder disfrutar de la mañana con todas las ganas.

Ingredientes

  • ½ vaso de quinoa
  • 1 vaso de copos de avena Quaker
  • 2 vasos de agua
  • 1 vaso de zumo de naranja natural
  • 1 cucharada sopera de miel
  • 1 kiwi, sin piel y troceado
  • 2 fresas troceadas
  • 1/3 de taza de uvas pasas
  • 1 cucharita de café de esencia de azahar
  • 2 fresas troceadas
  • 8 arándanos
  • 1 pizca de sal marina
  • Toppings: frutas varias troceadas y flores comestibles

Consejos

  1. Podemos sustituir la esencia de azahar por otro tipo de esencia, como de vainilla o canela, según gustos.
  2. En el topping, también podemos utilizar las frutas que más nos gusten, frutos secos o incluso sólo acompañar con las flores.

Preparación

  1. Enjuagamos la quinoa y la colocamos en una olla de tamaño mediano. Agregamos las 2 tazas de agua y la pizca de sal. Tapamos la olla y lo dejamos a fuego lento durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que todo el líquido se haya absorbido.
  2. En un bol aparte mezclamos el zumo de naranja con las frutas, la miel, la esencia de azahar y los copos de avena. Por último, añadimos la quinoa cocida y mezclamos bien todo.
  3. Colocamos el recipiente tapado en el refrigerador durante al menos 2 horas como mínimo. Otra opción es dejarlo durante toda la noche.
  4. Volvemos a mezclar y lo servimos en un bol, decorándolo con los ingredientes del topping al gusto.

* El consumo de beta-glucanos, presentes en la avena, previene el aumento de glucosa en sangre después de las comidas, si se consumen al menos 3 g de beta-glucanos, contenidos en una ración de 40 g de avena. Además, los beta-glucanos contribuyen en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Cada porción (40g) contiene un 47% de los 3g de beta-glucanos sugeridos al día. Las enfermedades coronarias tienen múltiples factores de riesgo y alterar uno de estos factores puede o no tener un efecto beneficioso. Aprobado por la Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012.

** Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, UK. Agosto 2015.

*** La fibra de la avena contribuye a incrementar el bolo fecal y, con ello, a un sistema digestivo saludable. Aprobado por la Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012