• quiche de espinacas

Quiche vegana con avena y espinacas

Normalmente, al pensar en brunch pensamos en pancakes, huevos revueltos, o unos buenos gofres. Hoy os traemos una receta igual de apetitosa pero más mediterránea, para que los desayunos tardíos puedan seguir siendo saludables ¡y veganos! Eso último sólo si quieres, claro. En este caso, usamos la avena Quaker para hacer una masa sana y deliciosa.

 

Ingredientes

  • Para la masa:
  • 3/4 de taza de harina de almendras
  • 3/4 de taza de avena molida, ligeramente más gruesa que la harina.
  • 1/4 de taza de avena.
  • 3 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
  • 1 cucharada de perejil
  • 1 cucharada de agua fría
  • 1/2 cucharadita de sal + pimienta
  • Para el relleno:
  • 1 paquete de tofu firme, escurrido
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 2 tazas de tomates
  • 4 tazas de cebolla dulce picada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Semillas de sésamo
  • 1 cucharada de leche de almendras
  • 2 cucharaditas de especias
  • ajo picado
  • Sal y pimienta

Consejos

  1. Puedes cambiar el tofu por otra proteína
  2. Puedes incluir champiñones o queso si no eres vegano

Preparación

  1. Precalentamos el horno a 180º
  2. Sofreímos ligeramente los tomates y la cebolla con aceite ajo picado y sal, hasta que se reduzcan a la mitad.
  3. Mientras se hace el sofrito, mezclamos la harina de almendra, la avena molida, la avena y el perejil, la sal y la pimienta en un tazón grande.
  4. Agregamos el aceite de coco y el agua fría y mezclamos con las manos hasta que la mezcla empiece a mantenerse unida. Si parece seca agregamos 1 / 2-1 cucharada más de aceite de coco.
  5. Colocamos la masa en un cuenco para quiche. Presionamos hacia abajo y hacia los costados hasta que quede una masa fina e uniforme. Horneamos 10-12 minutos.
  6. Colocamos el tofu, aceite de oliva, semillas de sésamo, leche de almendras, perejil, sal, y pimienta en un procesador de alimentos y batir hasta que esté completamente lisa.
  7. Añadimos las espinacas frescas al relleno
  8. Mezclamos el relleno con el sofrito y vaciamos la mezcla sobre la corteza.
  9. Horneamos sin cubrir durante 32-37 minutos, hasta que la corteza esté dorada.
  10. Dejamos enfriar durante 10 minutos antes de desmoldar ¡Listo!

* El consumo de beta-glucanos, presentes en la avena, previene el aumento de glucosa en sangre después de las comidas, si se consumen al menos 3 g de beta-glucanos, contenidos en una ración de 40 g de avena. Además, los beta-glucanos contribuyen en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Cada porción (40g) contiene un 47% de los 3g de beta-glucanos sugeridos al día. Las enfermedades coronarias tienen múltiples factores de riesgo y alterar uno de estos factores puede o no tener un efecto beneficioso. Aprobado por la Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012.

** Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, UK. Agosto 2015.

*** La fibra de la avena contribuye a incrementar el bolo fecal y, con ello, a un sistema digestivo saludable. Aprobado por la Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012